防癌飲食之道


人們常常是談癌色變。美國癌症協會2009年統計,全美患癌人數接近150萬人,癌症死亡人數超過56萬人,癌症成為美國人最主要的死亡原因之一。癌症的形成,與遺傳因子改變、生活環境和習慣有密切關係。其中一項可影響癌變的主要環境因素,就是我們的膳食。據估計,大約有三分之一的癌症死亡病例是因膳食或飲食習慣不當所致。所以,改善生活和飲食習慣,可降低罹患某些癌症的機會。雖然我們無法改變遺傳的致癌因素,但卻可改變飲食習慣及膳食,以降低患癌的機會,因此,認識哪些膳食和飲食習慣會致癌或有助防癌,對我們的健康至關重要。


 增加患癌機會的因素

 1. 紅肉

美國癌症研究協會認為,豬肉、牛肉、羊肉等所有的紅肉都會增加癌症的風險。專家指出,紅肉與直腸癌、前列腺癌有關,因此,應減少食用。

 2. 脂肪

脂肪與癌症相當有關,所以應儘量少用脂肪。應避免或少吃高脂肪食物,如:油炸食物、帶皮肉類、牛油、忌廉、菠蘿包、牛角包、高脂奶製品、即食麵、薯片、蝦片、午餐肉、罐頭魚、蛋糕、批、五花腩、腩排、雞翅膀。

如需用脂肪煮食,用油代替固體脂肪,例如用橄欖油或菜籽油代替牛油和氫化油。研究顯示,大量進食飽和脂肪,如:動物油、椰油及棕櫚油可能會增加大腸癌、前列腺癌和肺癌的發病機會

3. 高溫烹煮的食物

經高溫煮食,如:煎炸及燒烤的肉會釋放名為Heterocyclic Aromatic Amines (HAAsHCAs)的致癌物質。

燒烤只宜偶爾為之,若要燒烤(BBQ),建議用錫紙包裹肉類,避免肉接觸火,並要把燒焦的部位切除。可考慮在高溫煮食前將肉稍為煮熟,以縮短高溫煮食的時間。

4. 醃制、煙燻的肉類

經常進食高鹽份食物,可能會令胃癌的危險性增加。醃製食物多含高鹽份如臘腸、鹹蛋、香腸、煙肉、鹹酸菜、榨菜等,應該儘量避免。有研究發現,兒時若進食過量鹹魚,可能與日後患上鼻咽癌有關。所以,我們不應吃這些醃制、煙燻的食物。調味時不妨嘗試用果汁、香茅、薑、蔥、蒜頭、花椒八角、香料、香草等天然調味品,而少用鹽及其它高鹽份的調味品。

5. 發黴的食物

通常,發黴的食物與癌症有關。因發黴的糧食、豆或花生會長出的菌,是致癌物質之一。所以,要注意避免發黴食物。

6. 酒精和香煙

男性每天不超過2杯,女性每天不超過1杯。飲酒會導致口、咽、喉、食道、肝和乳腺癌。一杯=12安士的啤酒或5安士酒或1.5安士的烈酒。香煙的危害眾所周知,一個每天吸1520支香煙的人,會增加患肺癌,口腔癌、喉癌、食道癌膀胱癌的機會。吸香煙亦是導致慢性支氣管炎,肺氣腫及心臟病的主要原因。

 

 減低患癌症風險的因素

 1. 均衡飲食

要預防癌症與否,想身體健康,最重要是飲食均衡,食量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同,應進食各種各類的食物,才可以吸收不同的營養,供應身體的需要。

在選擇食物時,可以根據最新推出的「選擇我的餐碟」的指引,上網 www.CHOOSEMYPLATE.GOV,輸入您的身高、體重、年齡、性別和體力活動量,在右邊點擊,取得個人計劃。

適當地進食五穀類、蔬果類、奶類、肉類或乾豆類的食物,確保攝取足夠的營養,如澱粉質、蛋白質、脂肪、纖維素、維生素和礦物質等。而以食物為主的餐飲,有助於預防癌症

 2. 多吃纖維 (Fiber)

高纖維素食物包括全穀類(糙米、全麥麵包、麥糠、麥皮)、水果、蔬菜、乾豆類、 薏米、金針、雲耳、乾果。每天應攝取20-30克的纖維素。

 3. 多吃蔬果

建議成人每天進食2-3杯已煮熟的蔬菜及2-3個中型水果,以降低患癌症的機會。

 4. 多吃胡蘿蔔素 (Beta Carotene)及維他命A的蔬果如:

深黃或橙色蔬果:香瓜、芒果、木瓜、桃、番薯、紅蘿蔔;

深綠色蔬菜:菠菜、西蘭花、芥蘭、白菜、菜心、枸杞等。

 5. 多吃含維他命C的蔬果,如:西柚、橙、草莓、椰菜、奇異果、青椒;

 6. 多吃含蕃茄紅素 (Lycopene) 的蔬果:蕃茄、西瓜、紅肉西柚;

 7. 多吃十字花科類的蔬菜,如:西蘭花、椰菜、椰菜花、包心菜、芥菜等;

 8. 多飲綠茶,如:烏龍、龍井;

 9. 其他減少癌症機會的食物,如:常吃蒜頭、蔥、洋蔥、葡萄、黃豆等,都會減少癌症的機會。

10.控制體重

身體過重亦與癌症有關,所以應注意熱量吸收與支出的平衡,以避免過重。研究指出,過重與乳癌、大腸癌、子宮癌、食道癌、腎癌、胰腺癌、前列腺癌、甲狀腺癌有關。

11.活躍的生活方式 

除了注意健康飲食,還要保持活躍的生活方式,多鍛煉身體,讓熱量吸收均衡,保持健康的體重。

我們通過瞭解減少癌症風險的健康飲食建議,防患於未然。建議大家享受多種顏色的蔬菜和水果,食用全穀類食物,選擇低脂蛋白質和低脂牛奶製品,再加上體力活動,控制食物份量,讓您和您的家人會生活得更健康,更長壽。

謝謝黃嘉慧營養師提供以上資料

黃嘉慧,熱衷於創造健康營養美食,現任華埠公共衛生局營養主任。在加州柏克萊大學及洛杉機大學取得營養學士及碩士學位。曾應聯合國邀請到中國培訓醫生與營養師,並曾獲美國營養協會頒贈之「傑出青年營養師」獎丶美國心臟協會和美國癌症協會多項獎狀。